昨今の事情により、ジムに通うのがハードル高くなってきました。
今回は今までジムに通っていたが通いにくくなった方を対象にいっそう家ジム化をオススメする記事になります。
※アフィリエイトリンクはあえて貼りません。欲しい方は個別に連絡下さい。
対象
- 今までジムでトレーニングしたことがある
- 週3日〜通い、部位別でウェイトトレーニングもしくはフリーウェイトをしていた
- 部屋で1.5畳程のスペースが確保できる
今回の趣旨は、今までジムでやっていたウェイトトレーニングを家で代用しよう。と言った内容になります。部位別トレーニングのイメージかつトレーニング習慣が無いと実現しにくいので、まずは自宅でできる自重トレーニングから始めましょう！（記事からは割愛）
ちなみにジムは2019/1頃に通い始め、今年家ジムに切り替えるまで通っていました。なんだかんだ↓しか記事書いてなかった。
アイテム
基本的にはジムでやっていたすべての筋トレをダンベルに置き換えてやるようにします。ざっくりとトータル5万強
可変ダンベル
上記は40kg×2個セットの内の1つです。4万弱
これ以外にも、25kg×2個のものや、デザイン、別の重さのものもあります。
可変ダンベルは付け替えの必要がなく、瞬時に重さを変えられるかつ、コンパクトなので、家ジムに最適です。
私は「大は小を兼ねる」と、「今後使っていくぞ」の意気込みで重いほうを買いましたが、今のところ使っても1つあたり20kg以下です。。
換算サイトを見ると、ベンチプレス60kg以上行く人は1つあたり25kg以上必要なようです。
ベンチ
折りたたみのちゃっちいベンチではなく、腹筋用の足掛けや、インクラインベンチプレス用に角度調整ありのベンチを買いましょう。1万強
マット
床を傷付けない用のマット。100均やホームセンターで買えるもので良い。
ストレッチするときの触り心地をこだわるのもありかも。
（懸垂台）
スペースと筋力に余裕があれば買うのも手です。私はとりあえず後回しにしました。
腹筋ローラー
写真に写ってますが、あまり使ってないです。。
家ジムのメリット・デメリット
メリット
- 思い立ったら”すぐ”にトレーニングできる
- 準備や移動が必要ない
- 短いスパンでトレーニングできる（時間が取れなく1日10分だけ…でもできる）
- 短時間なら汗も控えめなので、着替えずにできる。
- 短い時間で集中できる。
デメリット
- 長い時間やることが減る（ジムだと3,4種目が1,2種目に）
- バーベルではなくダンベルなので種目毎にコツが必要
- ↑に伴い、限界までチャレンジしにくい。セーフティバーなしもある
- ランニングマシンが無い。（ジムによるが）サウナが無い。
やってるトレーニング内容の列挙
詳しいやり方は検索してください。1日1,2ヶ所をトレーニング
- 脚 しっかり追い込めば筋肉痛間違いなし。歩くたびに実感できるぞ
- ダンベルスクワット ダンベルだと持ちにくく胸が閉じやすいのがネック
- ランジ
- 胸 ベンチプレスの最大重量アップがモチベーションの1つ！
- ダンベルベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- 背中 BIG3だがコツが必要な種目
- ダンベルデッドリフト 未だにフォームの自身がない。。
- シングルアームロウ
- 背筋 よくやるやつ。
- 腕
- スタンディングカール
- オーバーヘッドトライセップエクステンション（サッカーのスローみたいなの）
- 肩
- スタンディングショルダープレス
- 腹筋
- アブクランチ（ベンチで普通にやる腹筋）
- ドラゴンフラッグ
- サイドベント（脇腹）
結果：現状維持 もしくは増加…
今年の引っ越しでジムから遠ざかったことにより家ジムを導入しました。
私の家ジムライフは平日出社前に10分で1,2種目やるようにしてます。起きるのが遅いとスキップしたりしますが、平日5日のうち3,4日くらいはやってます。。
休日何もない日は3種目くらいしっかり追い込んでやる、もしくはジムの都度払いで筋トレ、ランニングマシン、サウナのフルコースをしたり…（家ジムではないが）
去年のジム通ってた頃に比べ運動量が減ったので仕方ないといえば仕方ない。。
とはいえライフスタイルの変化で、運動を打ち止めにせず細く長くであれ続けることは大切です…！
と言うわけで結果的にはなんとも言え無いですが、ジムに通うハードルが高い人は家ジム化も選択肢の1つです！