目標4時間30分以内に対し、4時間28分49秒でした
ちなみに4時間半（サブ4.5）は東京マラソンだと男性の45%が達成するらしいです。
言わばランニングを習慣化した人の最初の登竜門といった具合です。
レース当日の疲れが残っている状態でライブ感含め書いたのでだらだらとなってます。適宜読み飛ばしながらお付き合い下さい。
感想サマリ
周回5.4kmを回るコースです。
20kmあたりから風が強くなり風速3-4m程に。周回しながら横風向かい風、追い風がやってきます。
給水スポットも移動したり最後の方はかなり大変そうな感じでした。
6’20/kmペースを淡々と走り、風もあり28kmあたりで俗に言う30kmの壁を感じつつも、耳をPodcastからテンションが上がる音楽に変更。24km地点で接種したカフェインも効いてきて気持ち楽になります。
追い風のときは6’10/kmほどに。それ以外は7’00/kmまで落ちる時もありましたが、35kmを超えれば後は気合。ウォッチの予想ゴール時間が4時間27-30分あたりをウロウロしているのを見てペースをなんとか維持しながらサブ4.5達成するつもりで走り切ります。残り2,1kmもかなりきつかったですが、ペース的には1,2分程は余裕がありそうな雰囲気だったのでペースを落とさず走り切ります。
そして今回のタイム。
走ってるときも地獄でしたが、終わった後も地獄でした。30k走ったときも何やっても攣りそうな状態でしたが、同様かつ、駐車場まで300m歩くのも10分くらいかけてゆっくり歩いた気がします。
車に乗るのも一苦労で攣りそうになるので3分くらいかかりました。
運営側もかなり後半は大変そうでしたが、ランナーもかなり大変そうでした。自分がゴールしたあたりで撤収準備が始まったので残りの人はどうなったんだろうという感じです。リタイア含め残りの参加者は25人程ですし、ラスト1週でも4人くらいは抜いた気がします。
ちなみに風速は予報の時点で昼前に一度そこそこ吹いて、昼ちょっと止んで、後は強いみたいな感じだったので若干覚悟はありました。雨が一番最悪ですが強風もなかなか辛い。
ともかく目標を達成したので勝ちです。
レースの細かいふりかえり
補給
上段は前日、当日30分前、走行後
下段は10-15km、20,25,30,35kmという感じでした。
エイドは5.4kmの中で2箇所あり、5km毎に基本スポドリ、終盤ま毎回取ったり水で気分変えたりという具合です。
ここに無いですが、朝食はCOMP、モンスターエナジーを移動中に、おにぎりを30分前に更に取った感じです。
開始前のカフェインは取る派と取らない派がいますが、練習で問題ないことを確認し取る方向で行きました。途中からトイレ行きたさが出たのがネックです。
補給の選定はスポーツ用品店に味の素とメダリストのマラソンセット的なものがあったので最初それで試し、味の素をベースに、カフェインはコーヒー味は嫌いなのでエナジー味があるメダリストにした感じです。
前日の睡眠
昼にバーミヤンでプアール茶を飲んだからなのか、休みでいっぱい寝たからなのか、寝付きがかなり悪かったです。0時に布団に入り、Podcastを聞きながら目を閉じつつ2時ぐらいに就寝。7時半起きです。
そんなに眠気は感じませんでしたが、すごい良いわけではないです
メンタル
フルマラソンの30km以降は気合と、フォームを崩さないのが鍵です。
Xにも完走ポストを下書きし、会社のtimesにも下書きし、終わったら完走ブログ書くぞというのをイメージしていました。
スタート前に自分で発破をかけます。
練習は少し不足気味でしたが、コンディション的には悪くなく風次第なとこは覚悟はありつつ狙うつもりでした。
最悪からだに限界が来たら歩いてでも大会上限の5時間半で完走するぞという意気込みはありました。
レース進行
計画では6’20/kmのイーブンペースで最後まで行ければ4時間27分ちょっと。
30kmから失速しても6’30/kmで走れれば目標達成なので、様子を見ながら落とす想定をしていました。
SUUNTOのスクショは止まったときの時間があるとグラフがズレて見づらい…
心拍数はもう少し低い水準で推移させたかったですが、なんとかなりました。
回復120h（5日）とか笑う（それはそう。）
1-20kmは本当に力を抜いてフォームを意識していい走りでした。
途中親子レースもあったので適度に応援しながら走っていました。
若干同じペースの人がいたのですが、ウォッチのGPSずれとその人のズレで抜いたり抜かれたりとちょっとペースを乱したときがあったのは反省です。
完走後に取った風速ですが体感とは少し違った。スタートが10時。
1時間ごとに体感0,0,2-0,3,4みたいな感じでした。
20-30kmの前半は少し足の疲れを感じつつ、風が強くなり、少し弱くなり、また強くなりました。
後半風と疲れで死にかけ、Podcastから音楽に変えたのと、カフェインが功を奏し…壁を乗り切ります。
30-ゴールは風を感じながら気合で乗り切ります。予定通り6’30/kmに目標ペースを落とします。
冒頭書いたように風向きでペースがぐちゃぐちゃで訳が分からない感じでした。信じていたのは想定ゴールタイム。
追い風以外は腕振りでなんとか半目になりつつ進みます。束の間の風が止んだ瞬間の楽さと言ったら…
もうマラソン参加したくない気持ちが溢れてきましたが、目標達成すれば勝ち。すべて報われる。いけるいけると念じていました。
ゴール後にタイムが出て目標達成したことを確認し、嬉しさも去ることながら、体の辛さが結構あり地獄という感じです。
夕飯
走る前はいっぱい運動するので二郎系ラーメンでも食べて帰ろうかなという気持ちもそこそこ合ありました。
14時半ゴールで、夜の開店は18時なので車で休憩&ブログでも書こうかなと思っていましたが、入る気がしなかったので、妻と回転寿司に行き普段より控えめに食べました。
体、胃も疲れているので、一番ベストなのは焼き魚定食らしい。
練習のふりかえり
ランニング自体は4年くらい前に3kmから初め、5kmくらいは暑くない時期はやっていました。
2023年に地域の10km走に出て、2024年（最近）に初ハーフマラソンに出ました。
ハーフマラソン後に書いた目標です
- 5’00/kmのペース走ないしそれより速いペースでのインターバル走
- 掴みかけているフォームを習得したいところ
- 1月後半の10kmのマラソン大会で50分切りを狙いたい
- 2月にフルマラソンに出る。完走ないしあわよくばサブ4.5を狙いたい
- そのために6’30ペースで30km走る 年内～年明けあたり
- （気分次第で規模が大きめのフルマラソンも出るかも？）
- 怪我なく、無理のない範囲で上記に向けた練習を行う
- 平日のランニングを10km→15kmくらいまでなら増やせるか…？
- 上記に取り組んだ結果、春あたりには体重が3kg落ちている
- ちなみにこの1ヶ月間くらいは増加が止まり横ばいもしくは気持ち減少傾向になった程度です。
マラソンの申し込み
ハーフマラソンが終わった11月末あたりから、1~3月のマラソンをフルマラソン出るか含め、2週間程悩みました。
そうこうしている間に2月のさいたまマラソンが定員で締め切られ、今回のフルマラソン、3月のハーフ、4月のフルマラソンに申し込みしました。
だいたいでかい大会は2,3ヶ月前に締め切られるのがなかなか難しい
30km練習
1月初旬にフルマラソン出るなら2回くらいは必要と言われている30km走を行いました。幸いそこそこ近い場所で走行会ないし練習会的なものがあり、補給を行いながら6’30/kmで走りました。
これが冒頭の感想でも触れたように終わった後かなりきつく、もとい20kmないし25kmあたりから結構きつくこれでフルマラソン出れるかなという気持ちとしっかり初の30kmペース走クリアできたのでなんとかなるだろうという感じでした。
ここで辛かったという事実を元にフォームを中心に改善を決意します。
特に力を抜いた走り、頭から引っ張られているフォームはこのときやっていなかったですが、重要でした。
ウォッチの買い替え
fitbit charge4を使っていたのですが、画面が小さいので、心拍やペースなどを切り替えないと見ることができず、いよいよ限界ということで買い替えました。
SUUNTO RACE Sです。ランニングのみだとGarminっぽいですが、登山も年数回やるのでSUUNTOにしました
この記事を参考にしました。 Sunnto Race S レビュー ウォッチ系はスポンサードなレビューが多く、どこまで参考にするかが悩みどころでした。
拡張アプリ的なもので、マラソンの完走時間を予測するものや、ペーサー、インターバルトレーニングなどを2つ選べ、なんとなくGarmin程は使いやすくないが、機能としては揃っているような雰囲気です。
ちなみに、今回のフルマラソン中に機能がでなくなり、一時停止して再度有効化するのを2回やることになった…今まで無かったのに。
合わせてイアホンもshokz open runにしました。今まで使ってたヴァーテックスのやつが耳の部分が剥がれかけて終わりかけてたので…
10kmマラソン
1月の10kmマラソンは冷静に考えると50分切りはかなりきつく、55分切りに修正し、52’49で着地しました
ここでシューズをキツめに縛りすぎ、アキレス腱を思いっきり靴擦れしました。靴もかかとの上が赤く染まり…
キズパワーパッドを貼り、1週間はランニング停止、それ以降も若干痛みがありテーピングを念の為行うみたいな感じでした。レース当日もお守りがてら貼りました。
これによって2月の初旬に参加しようとしていた30km走の参加を断念します。
5本指ソックスの購入
靴擦れを受けシューズが合わないのか、ソックスが合わないのか、紐の縛りの問題なのかを考えます。
そもそもシューズで豆ができることは度々あり、かなり前に買った適当なソックスから変えることにします。
スポーツ用品店に行き2,3千円の5本指ソックス、合わなかったとき用のしっかり目のソックス、気軽に履けるペラペラのソックスを買います。
レースも5本指にしましたが、何度か履いているうちに履き方のコツを掴んだのが良かったです。
（ねじれてはいけない、かかとを上げすぎてもいけない感じ。ミスると走りながら足に違和感を感じる）
セルフ練習
3週間前にレースペースでハーフ、1週間前15km走をやりました。5本指の合わせもそうですが、靴擦れからのレースシューズを靴擦れしたカーボンシューズで行くか、最初に買ったクッション性が無いシューズを決めました。結果靴擦れ問題は解決しサブ4用のカーボンシューズで走ります。
2月はマラソン抜きで70km程でした。
靴紐は真ん中まではそこそこで、結ぶところは少し緩めでベストな長さを無事に見つけました。若干動きますが、ゆるすぎずきつすぎずがベストっぽいです。
最終調整
1週間前に10km走、5日前に7km走り、4日前に6km走り、右足の膝にほんの少し痛みが残っており、2日前はランオフにしました。当日も膝の痛みはほんの少し残っていましたが、あまり悪影響は無かったです。
練習メニュー等々
ChatGPTに結構聞いたりしました。タイム計算は結構ミスるので注意が必要です。
フォーム周りはYouTubeを中心に。
インターバルトレーニングはせず、ペース走や距離走の最後をビルドアップで仕上げるみたいな練習が中心でした。サブ4.5は複雑なことせず長めの距離走や時間走やれば達成できると言われています。
本当はもう少し日常で15kmや20km走っていると走力が上がったんだと思います。
今までの距離の経験は以下で少ないです…
30km 1回
ハーフ 3回
15km 1回
5-10km日常的に週2-3回
今後のマラソンどうするか
とりあえず3月にハーフマラソン。できれば2時間切りを目指す。
4月にフルマラソン 4時間15分切りをしたい気持ちは今のところある
ここまでやったら一旦シーズン終わり。来シーズンはやるかと言われると、このフルマラソン直後の地獄を感じている今はいいかなという気持ちが勝っています。
本当に目標達成した嬉しさ3 : 体のキツさ7 みたいな比率です…疲れは徐々に回復していくので、徐々に嬉しさのほうが大きくなると思います。
ちなみにレース後にお風呂から出たときの体重です。今年は60kg切りたい。BMIを初め色々終わってる。（身長は158cmです）
これでもピークは65kgになっていたので下がり傾向になってきている。
サブ4は市民ランナーの目標的存在ですが、練習量の目安が月間150kmというのを踏まえると、今の倍に練習量増やすのは中々厳しいな～という気持ちがあります。
レースに向けてコンディションや練習を色々調整していくのはある種、日々にメリハリを生み楽しい部分もあるのですが、その分制約が生まれて、マラソンに縛られながら日々を過ごすのかどうかみたいなところがあります。
ベースの目的が「体力維持、体重をほんの少しの食事制限と運動で減らしたい」という中で、どこまで取り組むかは悩みどころです。だからといって筋トレのみで達成できるかというと絶妙なので、そこそこの食事制限にするか、マラソン出ないにしろランニングを習慣で行うというのは必要でしょう。
それはさておき、適正体重ならもう少し簡単にタイムを縮められる説はあり、体重を減らしたから達成するのか、達成するための運動が体重を減らすのか。というのは鶏卵みたいな話です。
レース後の疲れで駄文を並べました。とりあえずは今季やりきってから考えるとします。